La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Vous découvrirez aussi à partir de quand il faut s’inquiéter d’une carence en fer. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Pedlar CR., et al. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! Notify me of followup comments via e-mail. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Conseils pour éviter une carence en fer, quels sont les aliments riches en fer, etc. La carence en fer est un risque permanent pour les sportifs et notamment ceux qui pratiquent les sports d'endurance. Le fer est nécessaire à la production de l’hémoglobine, un type de protéine présent dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons et le transporte dans tout le corps jusqu’aux cellules. REFERENCES Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. Bon rétablissement ! Waouuu vous avez-vu ces chiffres ! Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Une fois que l’oxygène est arrivée dans nos cellules musculaires, il est pris en charge par un autre super transporteur, la myoglobine. Pourtant il existe des solutions simples et efficaces pour améliorer vos performances et préserver votre santé. Une carence en fer est sou­vent trai­tée par des pré­pa­ra­ti­ons ora­les à base de fer (com­pri­més, gélules, poud­re, gout­tes). Le déficit en fer est fréquent chez les jeunes femmes, lié principalement aux pertes de fer dues aux hémorragies menstruelles. 3. infusez brièvement votre thé. les apports en fer sont-ils toxiques ? La carence en fer est probablement la carence en nutriments la plus courante dans le monde occidental. Graines, notamment : sésame, graines de chia : 7mg de fer/100g. Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers : Chez les athlètes féminines « réglées Â» qui perdent du fer à chaque menstruation. En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. améliorer l’absorption du fer ? Ferritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ? La ferritine est une protéine de stockage du fer. par OpenClipart-Vector, Clker-Free-Vector-Images, Les taux physiologiques de ferritine sont. Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : faut-il consommer des pastilles de sel ? Surtout pas de complémentation sans un avis médical ! Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie […] En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Comment diagnostiquer une carence en fer ? D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un élément ultra important chez le sportif d’endurance ? Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. Notre corps contient entre 3 et 5 grammes de fer, soit assez pour fabriquer un gros clou ! -plus la durée d’effort est élevée et plus les globules rouges subissent des chocs contre les parois des vaisseaux (par augmentation du débit cardiaque) les rendant inaptes au service. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max. Pour ma part cela était dû à des dons du sang. Il semble nécessaire dadapter la nutrition sportive à la discipline pratiquée. SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants, 1994- 2002), une étude française unique au monde menée sur 8 ans et portant sur la prévention nutritionnelle des grands problèmes de santé, montre des carences particulièrement importantes chez la femme. Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers : La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation. Progressez en endurance grâce à une alimentation naturelle et adaptée, Bienvenue sur Recettes de sportif ! Vous avez trouvé cet article utile ou il peut aider des sportifs de votre entourage, alors partagez-le ! Enfants 30 à 150ng/ml 2. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Le dioxyde de carbone est expédié jusqu’aux poumons pour être libéré. Par cet­te voie, la pré­pa­ra­ti­on att­eint l’estomac, puis le fer est absor­bé par la muqueu­se intes­ti­na­le et ent­re ain­si dans la cir­cu­la­ti­on san­gui­ne. Int J Sports Physiol Perform. 4/ dÉficit en fer et sportif d'endurance Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine. Ne pas voir tout en rouge. Si cest le cas, la supplémentation nest pas la seule priorité mais figure seulement parmi les nombreuses actions dune stratégie en mi… Votre corps a donc du mal à transporter l’oxygène vers votre cerveau, vos tissus, vos muscles et vos cellules, … Plus bas dans l’article, je vous parle de 3 astuces pour améliorer l’absorption du fer. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. Juste un petit rappel (non je ne radote pas !) En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants : Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer : A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé â€ et laisse passer les nutriments). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! On verra aussi comment. – les tanins contenus dans le thé limitent l’absorption du fer. Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. Ces pertes sont accrues chez le sportif et. – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). 2013 Feb 20. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs pratiquant une activité d’endurance ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr Chris­ti­an Schmied, car­dio­lo­gue du sport à l’hôpital uni­ver­si­taire de Zurich, qui a répon­du à nos ques­ti­ons. Rassurez-vous, ce n’est pas systématique. Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. Résumé. NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et … évitez la cuisson et consommez régulièrement des aliments crus. Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. La fatigue, en revanche, peut être un indicateur chez les femmes en âge d’avoir leurs règles, mais uniquement dans le cas d’une carence en fer sans anémie. tendinites, l’anémie et les infections à répétition, 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer, L-glutamine : améliorez naturellement vos performances sur longue distance, Longue distance sans problème digestif, c’est possible (interview de Margot Dauvergne), https://www.facebook.com/Recettes-de-sportif-448346022002515/. Son des céréales (en particulier son de riz ou de blé 14 à 18mg de fer/100g) et par extension les céréales complètes. Recettes de sportif © 2020. 2012 Aug 7;184(11):1247-54. De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. Un apport suffisant en cuivre (foie, huîtres, chocolat noir, pommes de terre, légumes secs, noix) met fin à une carence en fer et d’une transpiration excessive. Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons). – Réaliser un bilan nutritionnel Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. Tout d’abord, seul un faible pourcentage du fer contenu dans les aliments est absorbé. Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. – Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e Ã©dition. Dites-moi simplement a quelle adresse je dois vous l'envoyer. 2. En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Les femmes pratiquant le sport d’endurance sont particulièrement touchées. Et si c’était à cause d’une carence en fer ? Les valeurs de référence de la ferritine sont : 1. C’est un peu comme si chaque globule rouge était un train composé de pleins de wagons (l’hémoglobine). Le besoin en fer n'est pas le même chez les sportifs que dans la population générale. Vous avez vu cette optimisation !! Carence en fer et sport d endurance Carence en fer : la grande ennemie du sportif d'endurance . En moyenne, un adulte stocke entre 1 et 3 g de ferdans son corps. On voit ça dans le prochain paragraphe. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. De plus, les athlètes pratiquant les sports d'endurance ont souvent une alimentation riche en glucides et pauvre en viande et par conséquent pauvre en fer 22. Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Carence en potassium : symptômes et dangers Vous manquez de potassium lorsque vous êtes victime de l’un ou de plusieurs des symptômes suivants : vous avez souvent des crampes, vous avez du mal à effectuer des gestes simples, vos muscles sont faibles, votre tension artérielle augmente de manière inquiétante, et vous avez une arythmie cardiaque. Comme pour stabiliser son poids, il s’agit d’équilibrer les entrées et les sorties. La carence martiale est un phénomène très fréquent dans la population générale, principalement féminine. Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. On ne peut pas simplement regarder la teneur en fer des aliments !! OK pour les privilégier les jours de récupération. Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise. Environ 1 mg de fer est perdu chaque jour par élimination des cellules mortes. Si vous êtes nouveau ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "44 solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! Vigot (1998), – Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Il a de multiples rôles dans l’organisme. Conséquence d’une carence en fer (carence martiale). Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. L’organisme en contient 2 à 4 grammes. Le fer participe aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. Femmes 10 à 291ng/ml 3. Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Le fer fait partie de la famille des minéraux comme le magnésium et le calcium par exemple. Elle ne supporte pas la chaleur et elle a une vie courte une fois que le végétal a été cueilli. Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, l. C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. Ferritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ? La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). C’est gratuit 😉. – A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Chaque wagon dispose de 4 sièges pour 4 passagers (l’oxygène). Hommes 22 à 322 ng/ml Une ferritine basse, donc un taux plus faible que les valeurs ci-dessus, permet d'anticiper sur une carence prochaîne et de l'éviter en consommant certains aliments particulièrement riches en fer. Aïe aïe aïe ! Lors d’une baisse de forme, nous avons souvent le réflexe de demander une prise de sang à notre médecin à la recherche d’une quelconque carence. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer. Vous sentez exténué ?  Vos proches ou vos collègues vous trouvent pâlot(te) ? Produits végétaux (en multipliant les sources de fer, on peut atteindre les objectifs quotidiens) : Les épinards c’est seulement 3mg/100g ! Le café et le vin contiennent également des tanins donc là encore, consommez-les avec parcimonie. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et à une excrétion accrue par la transpiration. En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants : Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Évidemment, pendant l’exercice intense, la demande en oxygène (et en tant que tel de fer) est plus grande. Les femmes pratiquant le sport d’endurance sont particulièrement touchées. Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. Du fer, le besoin étant de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35 mg chez la femme, comme dans la population générale, il existe un manque d’apport surtout dans les sports d’endurance par le fait d’une culture plutôt « végétarienne » et en particulier de non-apport de viande rouge. Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Germe de blé et levure de bière (quotidiennement). Les besoins en fer : tous les mêmes? Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…). Les taux physiologiques de ferritine sont. Quand cette anémie est causée par un manque de fer, on appelle ça une anémie ferriprive. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Le mot de la fin. Balèze ce minéral ! Perte de poids en course à pied : peut-on courir plus vite ? Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive. Le processus d’assimilation et de stockage se faisant la nuit, il est préférable de manger les aliments riches en fer le soir. Ça ne veut pas dire qu’il faut arrêter de boire du thé mais : 1. modérez votre consommation (d’autant plus si vous êtes déjà limite en fer). Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Hydratation et sport d'endurance : au même titre que l'alimentation, le sportif d'endurance doit y porter une attention toute particulière ! Pourquoi ? Chris­ti­an Schle­gel, méde­cin du sport et Prof. Dr. méd. Le fer est également essentiel pour la croissance des nouveaux tissus, la régénération cellulai… L’hémoglobine est aussi responsable de l’évacuation du CO2. Le fer héminique (contenu dans l’hémoglobine) est mieux absorbé que le fer non héminique (non inclus dans l’hémoglobine), dont l’absorption est entravée par la présence de fibres végétales, des tannins du thé, l’albumine des œufs, le calcium et phosphore du lait.